Почему тема «менструация и спорт» до сих пор окружена мифами
Долгое время менструальный цикл почти не учитывали ни в фитнесе, ни в профессиональном спорте. Женщин либо вообще не допускали до серьезных нагрузок, либо им рекомендовали «беречься» каждый раз, когда начинались месячные. В результате появились устойчивые страхи: будто занятия спортом при менструации опасны, приводят к «опущению матки», бесплодию и прочим катастрофам.
Современная спортивная физиология показывает противоположное: способность тренироваться есть почти на любом этапе цикла, но характер нагрузки действительно лучше подстраивать под гормональный фон. Это не магия и не «лунные ритмы», а нормальная работа эндокринной системы.
Дальше разберем, как именно подстроить тренировки для женщин с учетом менструального цикла, чтобы не вредить себе, а наоборот — использовать гормональные колебания как ресурс.
—
Историческая справка: от «хрупких существ» до спортивной науки
Как медицина долгое время пугала женщин спортом
В XIX–начале XX века преобладала идея, что женский организм «слишком хрупкий» для силовых и выносливостных нагрузок. Менструация рассматривалась как «болезненное состояние», во время которого любые усилия якобы вредят репродуктивной системе.
Популярные тогда «рекомендации»:
— больше лежать в кровати,
— избегать любых активных движений,
— не поднимать тяжести (под ними часто понимали даже ведро воды).
Научных доказательств не было — были культурные установки и страхи врачей мужского пола за «женскую репродуктивность».
Что изменили исследования
С середины XX века, когда женщины массово вошли в спорт высших достижений, стало невозможно игнорировать факт: во время менструации они не «ломаются». Начались исследования влияния цикла на выносливость, силу, риск травм.
Коротко, к чему пришли:
— менструация сама по себе не противопоказание к тренировкам;
— снижение работоспособности индивидуально: у кого-то почти нет, у кого-то выраженное;
— разные фазы цикла по-разному влияют на болевую чувствительность, скорость восстановления, температуру тела и координацию.
Отсюда и родилась идея «фитнес по фазам менструального цикла» — не как мода, а как попытка оптимизировать нагрузку.
—
Базовые принципы: что в цикле действительно важно для тренировок
Чтобы понимать, как тренироваться во время месячных и между ними, достаточно разделить цикл на несколько логичных этапов. Для простоты возьмем классический вариант 28 дней (в жизни норма шире — от 21 до 35).
Фаза 1. Менструация (1–5 день, условно)
Гормональный фон:
— эстроген и прогестерон низкие,
— возможны спазмы, снижение гемоглобина (если месячные обильные),
— часто падает общий тонус и настроение.
Что это значит для тренировок:
— возможна умеренная аэробная нагрузка (ходьба, легкий бег, велотренажер, плавание при соблюдении гигиены);
— допустимы мягкие силовые с собственным весом и небольшими отягощениями;
— важен контроль боли: сильная боль, головокружение, выраженная слабость — повод снизить интенсивность или сделать день отдыха.
Чего лучше избегать в программах тренировок во время критических дней:
— максимальные веса (1–3 повтора на пределе),
— резкие прыжки, высокоинтенсивные интервалы (HIIT), если усиливаются спазмы,
— упражнения, вызывающие явный дискомфорт внизу живота.
Фаза 2. Ранняя фолликулярная → овуляция (примерно 6–14 день)
Это период, когда растет уровень эстрогена, улучшается чувствительность к инсулину, повышается настроение и мотивация.
С точки зрения тренировок:
— это «золотое время» для прогресса в силе и скорости;
— хорошо заходят:
— силовые тренировки со штангой и гантелями,
— интенсивные интервальные сессии,
— сложные координационные упражнения.
Многие спортсменки отмечают, что именно в эту фазу ставят личные рекорды — и это логично с физиологической точки зрения.
Фаза 3. Лютеиновая (после овуляции до начала менструации)
После овуляции растет прогестерон. Базальная температура чуть выше, возможна задержка жидкости, нагрубание груди, перепады настроения — классический ПМС.
Для тренировок это значит:
— чуть выше усталость при той же нагрузке,
— может ухудшаться терморегуляция (на жарких тренировках переносимость ниже),
— у некоторых женщин в конце фазы падает координация.
Что адаптировать:
— оставить силовые, но уменьшить объем или интенсивность:
— меньше подходов,
— чуть легче веса,
— больше пауз отдыха.
— добавить:
— растяжку,
— спокойную кардио-нагрузку,
— дыхательные практики для контроля стресса.
—
Как это собрать в работающие принципы
Принцип 1. Индивидуальная вариабельность важнее «шаблона»
У двух женщин одинаковой комплекции на одной и той же тренировке во время месячных реакция может различаться радикально: одна работает в обычном режиме, другая вынуждена уйти в легкую разминку. Это не «слабость», а особенности болевой чувствительности, уровня железа, гормонального профиля.
Поэтому любая схема — это каркас, который нужно адаптировать под свои ощущения.
Принцип 2. Легче — не значит «бесполезно»
Многие боятся снижать нагрузку во время менструации из страха «потерять форму». Физиологически краткосрочный спад интенсивности:
— не снижает силовые показатели,
— не мешает росту мышечной массы,
— улучшает восстановление и снижает риск травмы.
Гораздо вреднее играть в героиню и регулярно срываться до обезболивающих перед каждой сессией.
Принцип 3. Ведем дневник цикла и тренировок
Чтобы по-настоящему использовать фитнес по фазам менструального цикла, полезно хотя бы 2–3 месяца:
— отмечать дни цикла,
— фиксировать тип тренировки,
— записывать самочувствие и уровень энергии (по шкале 1–10).
Уже через пару месяцев станет видно: в какие дни вы стабильно сильнее, а в какие — лучше снижать нагрузку.
—
Примеры реализации: кейсы из практики
Кейс 1. «Силовые + офисная работа»
Марина, 32 года, офис, 3 силовые тренировки в неделю. Жаловалась на то, что каждый цикл у нее «проваливается» неделя: во время менструации тянущие боли, нет сил, тренировочный план срывается.
Что сделали:
— оставили структуру «Пн–Ср–Пт», но адаптировали по фазам цикла.
1–3 день цикла (менструация):
— вместо полноценных силовых —:
— 20–30 минут ходьбы на дорожке,
— легкая мобилизация суставов,
— простые упражнения: гиперэкстензия, отжимания от опоры, ягодичный мостик без веса.
4–10 день:
— основной силовой блок:
— присед, жим, тяги с прогрессией веса,
— работа «на результат» (личные рекорды в 5–8 повторах).
11–16 день (около овуляции):
— включили чуть более интенсивный блок:
— интервалы на велотренажере 30/60,
— взрывные движения (прыжки на тумбу, рывок гири) — с соблюдением техники.
17–28 день:
— оставили силовые, но:
— снизили рабочие веса на 5–10%,
— добавили больше упражнений на технику и растяжку.
Результат через 3 месяца:
— Марина перестала пропускать тренировки из-за боли,
— субъективный уровень энергии в менструацию вырос с «3/10» до «6/10»,
— при этом силовые показатели увеличились (присед +15 кг, становая +20 кг).
Здесь видно, как тренировки для женщин с учетом менструального цикла не ослабляют прогресс, а делают его более стабильным.
Кейс 2. «Бег + ПМС»
Анна, 27 лет, любительница бега, готовилась к полумарафону. Основная проблема — за неделю до месячных становилось тяжело держать целевой темп, на соревнованиях, попадающих в ПМС, она систематически «выгорала».
Стратегия:
— составили еженедельный план, в который встроили коррекцию по фазам, не меняя общий километраж цикла.
В первой половине цикла:
— темповые тренировки и интервалы на 90–95% от соревновательного темпа,
— силовая подготовка для ног 2 раза в неделю (присед, выпады, румынская тяга).
Во второй половине:
— часть темповых заменили на прогрессивный бег (медленно → чуть быстрее, но без выхода на максимум),
— интервалы сделали короче и чуть легче,
— добавили один день «активного восстановления» с плаванием и растяжкой.
Дополнительно:
— Анна начала отслеживать цикл в приложении и подбирать даты стартов так, чтобы ключевые забеги выпадали на первую половину цикла, когда самочувствие лучше.
Результат:
— на следующем полумарафоне, пришедшемся на 8-й день цикла, она улучшила результат на 7 минут,
— субъективно перестала воспринимать ПМС как «конец формы» — просто как фазу, где нужна корректировка нагрузки.
—
Пример практической схемы по фазам цикла
Ниже — ориентировочный алгоритм, а не жесткая программа тренировок во время критических дней и остального цикла. Его можно адаптировать под силовой, функциональный или смешанный фитнес.
Вариант для занимающихся в зале 3–4 раза в неделю
Фолликулярная фаза (от конца месячных до овуляции):
— 2–3 силовые тренировки:
— базовые упражнения (присед, жим, тяга, тяги в наклоне),
— 3–5 подходов по 5–8 повторов;
— 1–2 интервальные/функциональные сессии:
— круговая тренировка,
— умеренный HIIT (например, 40 сек работы / 20 сек отдыха).
Лютеиновая фаза:
— сохраняем силовые, но:
— уменьшаем рабочие веса на 5–15% при явной усталости,
— делаем больше упражнений на стабилизацию и технику;
— кардио:
— чуть дольше по времени, но ниже по интенсивности (легкий бег, эллипс, вело).
Менструация:
— при нормальном самочувствии:
— легкая силовая с собственным весом,
— низкоинтенсивное кардио 20–30 минут;
— при боли, мигрени, сильной слабости:
— отдых или мягкая растяжка и дыхательные практики.
—
Частые заблуждения о спорте и менструации
Миф 1. «Во время месячных тренироваться нельзя»
Факт: для большинства здоровых женщин занятия спортом при менструации не только допустимы, но и помогают:
— улучшить кровообращение в малом тазу,
— снизить уровень простагландинов (частично уменьшить боль),
— стабилизировать настроение за счет эндорфинов.
Ограничения:
— острые гинекологические заболевания,
— очень обильные или болезненные месячные,
— выраженная анемия.
В этих случаях схема «как тренироваться во время месячных» обсуждается с врачом.
Миф 2. «Силовые испортят цикл и гормоны»
Факт: умеренные силовые нагрузки:
— улучшают чувствительность к инсулину,
— снижают риски метаболического синдрома,
— положительно влияют на плотность костной ткани.
Нарушения цикла при силовых чаще связаны не с самим типом нагрузки, а с:
— хроническим недоеданием,
— экстремальным дефицитом жира,
— перетренированностью и постоянным стрессом.
Миф 3. «Нужно идеальное совпадение плана с фазами»
Некоторые воспринимают тренировки для женщин с учетом менструального цикла как жесткий календарь: «если сегодня 16-й день, а у меня не интервалы, я все делаю неправильно». Это излишний перфекционизм.
Цикл меняется:
— под влиянием стресса,
— перелетов,
— болезней.
Поэтому важнее:
— общая логика (больше интенсивности в первой половине, немного мягче во второй, адаптация во время месячных),
— умение подстраиваться «здесь и сейчас» под реальные ощущения, а не под идеальную схему на бумаге.
Миф 4. «Менструация — время полного запрета на спорт»
Иногда женщины выбирают тактику «из-за месячных не буду вообще ничего делать, это святое» — и потом сложно вернуться к регулярности. Гораздо экологичнее:
— уменьшить нагрузку,
— оставить хотя бы короткое движение (15–20 минут),
— воспринимать эти дни как часть общей системы, а не поломку графика.
—
Вывод: как подстроить тренировки под цикл без фанатизма
1. Наблюдайте за собой: ведите дневник цикла и тренировок минимум 2–3 месяца.
2. Планируйте «тяжелые» силовые и интервальные тренировки преимущественно на первую половину цикла.
3. Во второй половине слегка смягчайте нагрузку, добавляйте восстановление, работу на технику и гибкость.
4. Во время менструации уменьшайте интенсивность, но не отказывайтесь от движения, если самочувствие позволяет.
5. При сильной боли, головокружении, обмороках, очень обильных кровотечениях — не геройствуйте, а идите к гинекологу, прежде чем корректировать план.
Так вы получите не «магический женский фитнес», а рациональную систему, в которой менструация и спорт перестают конфликтовать, а цикл становится инструментом планирования, а не врагом, который все ломает.