Почему менструальный цикл вообще влияет на тренировки
Если коротко: твои гормоны — это твои главные «тренеры».
Эстроген, прогестерон, колебания энергии, чувствительность к боли — всё это прямо влияет на выносливость, силу, скорость восстановления и даже на мотивацию выйти из дома.
Поэтому менструальный цикл и тренировки женщинам почти никогда не работают по принципу «одна и та же программа круглый год». Ты можешь делать один и тот же комплекс, но в разные фазы цикла результат и ощущения будут радикально отличаться.
Коротко по фазам цикла и что в них происходит
Условно цикл можно разделить на четыре этапа. Дальше будем отталкиваться от них в советах и кейсах.
- Менструация (1–5 день, плюс-минус) — падает уровень гормонов, снижается энергия, может тянуть живот и спину, настроение нестабильное.
- Ранняя фолликулярная фаза (после месячных) — эстроген растет, сил и бодрости больше, легче даются силовые и интенсивные тренировки.
- Овуляция — пик мощности, но чуть выше риск травм связок и суставов.
- Лютеиновая фаза (после овуляции до месячных) — появляется отёчность, тяжесть, иногда падает выносливость, чаще хочется углеводов и дивана.
Это усреднённая схема. У тебя могут быть сдвиги, более длинные или короткие этапы — это нормально.
Спорт во время менструации: можно ли заниматься и как понимать своё «можно»
Спорт во время менструации можно ли заниматься — вопрос не про запреты, а про дозировку. Если нет эндометриоза, сильных болей, головокружений, обильных кровотечений или строгих рекомендаций врача «отдыхать», то двигаться не только можно, но и полезно.
Но «двигаться» — это не обязательно бежать спринт и рвать штангу. Важно снизить интенсивность и слушать тело, а не план из интернета.
Реальный кейс №1:
Марина, 31 год, офис, два раза в неделю ходила на кроссфит. В «критические дни» выкладывалась как обычно, каждый раз заканчивала тренировку бледной и с адской усталостью, а потом ещё сутки лежала пластом. Мы убрали тяжелые приседы и рывки в первые 2–3 дня цикла, оставили:
— ходьбу на дорожке,
— лёгкую «разминку» с резинками,
— мягкую работу на корпус и мобилизацию.
Через месяц она сама заметила: месячные стали переноситься легче, не срубает после тренировки, цикл не «плавает».
Как тренироваться во время месячных: советы по практике
В первые 1–3 дня цикла цель тренировок — не «достать максимум из себя», а:
— облегчить спазмы,
— разогнать кровь,
— поддержать настроение,
— не выпадать из привычки двигаться.
Что можно включить:
- Спокойная ходьба 20–40 минут (улица или дорожка).
- Йога без глубоких перевёрнутых поз и скручиваний, мягкая растяжка.
- Пилатес и упражнения на стабилизацию корпуса.
- Лёгкие силовые с собственным весом: приседания до комфортной глубины, отжимания от стены, «кошка-корова» для спины.
А чего лучше избегать:
— максимальных весов и подходов «до отказа»;
— длительного бега с высокой интенсивностью;
— жёстких прыжков и бурпи, если усиливают боль или кровотечение.
Как подобрать вид спорта с учетом менструального цикла
Если ты только выбираешь, чем заняться, смотри не только на «что модно», но и на то, как ты переносишь цикл.
- При очень болезненных месячных и ПМС обычно легче заходят:
- плавание (если комфортно и с гигиеной всё ок),
- йога, пилатес,
- спокойная силовая с тренером.
- Если цикл относительно мягкий, хорошо подходят:
- бег с грамотной периодизацией,
- кроссфит,
- игровые виды (волейбол, теннис, футбол).
- Если есть склонность к отекам, варикозу, тяжести в ногах перед месячными:
- вертикальные ударные нагрузки (жёсткий бег, прыжки) лучше дозировать,
- а вело, орбитрек, эллипс и плавание часто переносятся легче.
Ключ: тестируй 2–3 вида спорта 1–2 цикла подряд и отслеживай, как ты себя чувствуешь в разные фазы. Так ты реально понимаешь, как подобрать вид спорта с учетом менструального цикла, а не ориентироваться только на чьи-то отзывы.
Программа тренировок по фазам менструального цикла: базовая схема
Ниже — универсальный каркас, который можно подстроить под себя.
1. Менструация (1–3, максимум 5 день)
Фокус: восстановление, мягкое движение.
— Низкоинтенсивная активность, 20–40 минут.
— Мягкая растяжка и дыхательные практики.
— ЛФК для спины и таза, если есть склонность к болям.
2. Ранняя фолликулярная фаза (после окончания кровотечения, 5–12 день примерно)
Фокус: прогресс, силовой рост, выносливость.
— 2–4 силовые тренировки с акцентом на базовые упражнения.
— Интервальный бег или круговые тренировки средней/высокой интенсивности.
— Можно ставить цели по рекордам: вес, время, дистанция.
3. Овуляция (плюс-минус 2–3 дня)
Фокус: использовать пик энергии, но аккуратно с травмами.
— Быстрые интервалы, спринты, работа на скорость.
— Силовые — но без фанатизма в «одноповторном максимуме».
— Обязательная разминка суставов и связок.
4. Лютеиновая фаза (последние 7–10 дней до месячных)
Фокус: поддержка формы, контроль самочувствия.
— Умеренная силовая: меньше взрывных движений, больше контроля техники.
— Длинные, но не слишком интенсивные кардио-сессии (40–60 минут).
— Дополнительное внимание сну и питанию.
Так выстраивается примерная программа тренировок по фазам менструального цикла, которую уже можно адаптировать под бег, зал, танцы или смешанную активность.
Кейс №2: бег и ПМС — как перестать винить себя за «лень»
Исходные данные:
Анна, 27 лет, любительница бега, готовилась к полумарафону. Каждый месяц за 5–6 дней до месячных:
— резко падали темпы;
— пробежки давались тяжело;
— она ругала себя за «слабость» и «отсутствие силы воли».
Что мы сделали:
1. Разметили её цикл в календаре и наложили на беговой план.
2. В лютеиновую фазу (последняя неделя до месячных) оставили:
— один короткий скоростной тренинг,
— остальное — спокойные пробежки в «разговорном темпе».
3. Самые тяжелые интервалы и длительные пробежки перенесли на 7–12 день цикла, когда ей и так хотелось «лететь».
Результат через два цикла:
— Анна перестала списывать всё на лень и увидела закономерность.
— Полумарафон пробежала без выгорания на подготовке.
— ПМС стал психологически проще: она знала, что сейчас «фаза поддержки», а не «фаза рекордов».
Силовые тренировки и гормоны: как использовать цикл в плюс
Во вторую неделю цикла (примерно 7–12 дни) у многих женщин:
— лучше растёт сила;
— мышцы быстрее восстанавливаются;
— выше толерантность к нагрузке.
Это идеальное время, чтобы:
— чуть увеличить рабочие веса;
— добавить ещё один подход к ключевым упражнениям;
— осваивать новые сложные движения.
А вот за несколько дней до месячных иногда падает «взрывная» сила и растёт раздражительность. В этот период стоит:
— больше концентрироваться на технике;
— уменьшать веса на 10–20%;
— сокращать количество подходов, оставляя чувство «могу ещё один сделать».
Так менструальный цикл и тренировки женщинам можно реально подружить: не бороться с собой, а планировать график под самые продуктивные дни.
Кейс №3: кроссфит, травмы и овуляция
Наталья, 34 года, активно занимается кроссфитом 3 года. Дважды подряд рвала связку голеностопа на скакалке… в одни и те же дни цикла.
Мы стали вести дневник:
— отмечали день цикла,
— тип тренировки,
— самочувствие,
— были ли прыжки, рывки, тяжёлые приседы.
Выяснилось, что обе травмы пришлись на период овуляции. Это не совпадение: в это время под влиянием гормонов связки могут становиться чуть более «рыхлыми» и уязвимыми.
Что изменили:
— самые «прыжковые» и рискованные офисы (WOD’ы) убрали с овуляторных дней;
— сделали акцент на технике, силовой и статических нагрузках;
— особо тщательно разогревали голеностоп, колени и тазобедренные.
За год ни одной серьёзной травмы, а прогресс в силе — выше, чем раньше, когда она «ломилась» во все дни цикла одинаково.
Нумерованный чек-лист: как подружить цикл и спорт
1. Отметь цикл
Веди календарь (приложение или блокнот) минимум 2–3 месяца и параллельно записывай тренировки и самочувствие.
2. Определи свои «золотые дни»
Заметь, в какие дни цикла тебе легче всего даются тяжёлые тренировки. Обычно это вторая неделя — туда и выноси самые амбициозные задачи.
3. Обозначь «режим поддержки»
За 3–7 дней до месячных и в первые дни кровотечения снизь нагрузку, но не бросай движение полностью.
4. Настрой вид спорта
Уточни у тренера (или сама для себя), как твоё направление (бег, зал, танцы, единоборства) можно подстраивать по фазам цикла.
5. Следи за сигналами тела
Усиление боли, головокружение, сильная слабость — это не повод «побеждать себя», а сигнал пересмотреть интенсивность и, возможно, сходить к гинекологу.
6. Разговаривай с тренером честно
Если занимаешься с наставником, не стесняйся говорить, на каком ты дне цикла. Нормальный специалист скорректирует нагрузку, а не закатит глаза.
7. Корректируй, а не зацикливайся
Цикл может меняться из‑за стресса, перелётов, болезней. Используй схему как ориентир, а не жёсткий закон.
Как тренироваться, если цикл нерегулярный
При нерегулярном цикле планировать сложнее, но тоже реально. В этом случае:
- Ориентируйся не столько на календарь, сколько на ощущения:
- есть прилив сил и лёгкость в теле — можно добавлять интенсивность;
- накатывает тяжесть, грудь отекает, тянет низ живота — смещайся в сторону мягких нагрузок.
- Старайся всё равно фиксировать хотя бы примерные даты и симптомы.
- Если цикл «плавает» постоянно, задержки, сильные боли — лучше обсудить тренировки с врачом, а не только с тренером.
Когда стоит притормозить и пойти к врачу
Тренировки не должны превращаться в испытание на выживание из‑за цикла. Обязательно обратись к специалисту, если:
- боль во время месячных настолько сильная, что ты не можешь работать, учиться или спать;
- каждая попытка тренироваться в эти дни заканчивается обмороком, рвотой, сильной слабостью;
- цикл резко изменился после начала активных тренировок (длительные задержки, исчезновение месячных, очень обильные или, наоборот, сильно скудные выделения);
- появились мажущие кровянистые выделения после каждой интенсивной тренировки.
Это не «особенности организма», которые надо терпеть, а поводы для диагностики.
Итоги: цикл — не враг, а подсказка
Менструальный цикл — это не причина отказаться от спорта, а удобная карта нагрузки.
Если ты:
— учитываешь фазы цикла,
— подстраиваешь интенсивность, а не давишь на себя,
— понимаешь, когда у тебя «фаза рекордов», а когда — «фаза поддержки»,
то тренировки начинают работать на тебя, а не против. Меняется не только эффективность, но и отношение к себе: вместо вечной войны с «ленью» появляется уважение к своим биологическим ритмам и более честный диалог с собственным телом.